Skip to content

13 būdų nugalėti panikos priepuolį

Aukščiausios klasės ir kokybės dviračiai iš Europos sandėlių. Didelės nuolaidos, mokesčiai sumokėti, pristatymas per 7 darbo dienas.

nugalėti panikos priepuolį,13 būdų nugalėti panikos priepuolį,panikos priepuoliai,panikos priepuolis

Image by Ralf Kunze from Pixabay

Panikos priepuoliai gali būti staigūs ir stiprūs. Žinodami, ką daryti jiems kilus, galite sumažinti jų sunkumą arba juos visai numalšinti.

Panikos priepuoliai yra gana dažni, žinoma, kad bent 13 procentų žmonių per savo gyvenima patiria bent vieną tokį priepuolį.

Žmonės ne visada gali numatyti, kada juos ištiks priepuolis, tačiau plano, kaip elgtis jam ištikus, sudarymas, gali padėti jaustis geriau, o dažnai šių žinių pagalba panikos priepuoliai sustabdomi galutinai.

Panikos priepuoliai gali sukelti įvairių fizinių ir emocinių simptomų

Fiziniai simptomai gali būti šie:

prakaitavimas;

padažnėjęs kvėpavimas;

padažnėjęs širdies plakimas.

Emociniai simptomai gali būti šie:

baimės ir nerimo jausmas;

intensyvus, pasikartojantis nerimas;

artėjančios mirties baimė.

13 būdų, kurie padės susigrąžinti kontrolę ir sumažins panikos priepuolio simptomus

  1. Atminkite, kad tai praeis

Panikos priepuolio metu gali padėti žinojimas, kad šie jausmai praeis ir nepadarys jokios fizinės žalos, kad ir kaip baisiai tuo metu jaustumėtės.

Pabandykite pripažinti, kad tai yra trumpas sutelkto nerimo laikotarpis ir kad jis netrukus baigsis.

Panikos priepuoliai dažniausiai būna intensyviausi10 minučių bėgyje nuo jų pradžios, o vėliau simptomai pradeda silpnėti.

  1. Giliai kvėpuokite

Gilus kvėpavimas gali padėti suvaldyti panikos priepuolį.

Panikos priepuoliai gali sukelti padažnėjusį kvėpavimą, o dėl krūtinės įtempimo kvėpavimas gali būti paviršutiniškas. Toks kvėpavimas gali sustiprinti nerimo ir įtampos jausmą.

Vietoj to stenkitės kvėpuoti lėtai ir giliai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną įkvėpimą. Giliai kvėpuokite pilvu, lėtai ir tolygiai pripildydami plaučius, o įkvėpdami ir iškvėpdami skaičiuokite iki 4.

Žmonės taip pat gali pabandyti naudoti kvėpavimą 4-7-8, arba „atpalaiduojantį kvėpavimą”. Taikydamas šią techniką žmogus įkvepia 4 sekundes, sulaiko kvėpavimą 7 sekundes ir lėtai iškvepia 8 sekundes.

Verta paminėti, kad kai kuriems žmonėms gilus kvėpavimas gali sustiprinti panikos priepuolius. Tokiais atvejais asmuo gali pabandyti sutelkti dėmesį į tai, kas jam patinka.

  1. Priepuolį ramina levandų kvapas

Raminantis kvapas gali padėti sumažinti nerimą, nes veikia pojūčius, padeda žmogui išlikti realybėje ir suteikia jam kažką, į ką jis gali sutelkti dėmesį.

Levandos yra įprasta tradicinė priemonė, žinoma kaip sukelianti ramaus atsipalaidavimo jausmą. Daugelio tyrimų duomenimis, levandos gali padėti sumažinti nerimą.

Pabandykite palaikyti levandų aliejų po nosimi ir švelniai įkvėpti arba užlašinkite šiek tiek ant nosinės ir pakvėpuokite. 

Jei asmuo nemėgsta levandų kvapo, gali pabandyti jį pakeisti kitu jam patinkančiu eteriniu aliejumi, pavyzdžiui, bergamočių, apelsinų, ramunėlių ar citrinų.

  1. Raskite ramią vietą

Vaizdai ir garsai dažnai gali sustiprinti panikos priepuolį. Jei įmanoma, pasistenkite susirasti ramesnę vietą. Tai gali reikšti, kad palikite judrų kambarį arba atsiremkite į netoliese esančią sieną.

Sėdėdami ramioje vietoje sukursite tam tikrą psichinę erdvę ir bus lengviau susitelkti į kvėpavimą bei kitas panikos įveikimo strategijas.

  1. Dėmesio sutelkimas į objektą

Kai žmogų užplūsta slegiančios mintys, jausmai ar prisiminimai, susitelkimas į kokį nors fizinį aplinkos daiktą gali padėti jam pasijusti tvirčiau.

Susitelkimas į vieną dirgiklį gali sumažinti kitus dirgiklius. Žiūrėdamas į daiktą, asmuo gali norėti pagalvoti apie tai, kaip jis jaučiasi, kas jį pagamino ir kokios formos jis yra. Ši technika gali padėti sumažinti panikos priepuolio simptomus.

Jei asmeniui panikos priepuoliai kartojasi, jis gali nešiotis konkretų pažįstamą daiktą, kuris padėtų jį įžeminti. Tai gali būti toks daiktas kaip lygus akmuo, kriauklė, mažas žaislas ar plaukų segtukas.

Tokie įžeminimo būdai gali padėti žmonėms, susiduriantiems su panikos priepuoliais, nerimu ir traumomis. Daugiau apie įžeminimo technikas sužinokite čia. (informacija anglų kalba)

  1. 5-4-3-2-1 metodas

Panikos priepuoliai gali priversti žmogų pasijusti atitrūkusiu nuo realybės. Taip yra todėl, kad nerimo intensyvumas gali užgožti kitus pojūčius.

5-4-3-2-1 metodas yra tam tikra įžeminimo technika ir sąmoningumo rūšis. Jis padeda nukreipti asmens dėmesį nuo streso šaltinių.

Norėdamas naudoti šį metodą, asmuo turėtų lėtai ir kruopščiai atlikti kiekvieną iš toliau išvardytų veiksmų:

Pažvelkite į 5 atskirus objektus. Trumpai pagalvokite apie kiekvieną iš jų.

Įsiklausykite į 4 skirtingus garsus. Pagalvokite, iš kur jie sklinda ir kas juos išskiria.

Palieskite 3 objektus. Pagalvokite apie jų tekstūrą, temperatūrą ir paskirtį.

Atpažinkite 2 skirtingus kvapus. Tai gali būti jūsų kavos, muilo ar skalbimo miltelių ant drabužių kvapas.

Įvardykite 1 daiktą, kurio skonį galite pajusti. Galite atkreipti dėmesį į bet kokį skonį, kurį jaučiate burnoje, arba pabandykite paragauti saldainio.

  1. Kartokite mantrą

Mantra – tai žodis, frazė ar garsas, padedantis susikaupti ir suteikiantis jėgų. Vidinis mantros kartojimas gali padėti žmogui išeiti iš panikos priepuolio.

Mantra gali būti nuraminimo forma ir gali būti tokia paprasta: „Tai irgi praeis”. Kai kuriems žmonėms mantra gali turėti labiau dvasinę prasmę.

Kai žmogus susitelkia į švelnų mantros kartojimą, jo fizinės reakcijos sulėtėja, todėl jis gali reguliuoti kvėpavimą ir atpalaiduoti raumenis.

  1. Pasivaikščiokite arba atlikite lengvą mankštą

Pasivaikščiojimas gali pašalinti žmogų iš stresą keliančios aplinkos, o vaikščiojimo ritmas taip pat gali padėti jam sureguliuoti kvėpavimą.

Judant išsiskiria hormonai, vadinami endorfinais, kurie atpalaiduoja kūną ir gerina nuotaiką. Reguliari mankšta ilgainiui gali padėti sumažinti nerimą, dėl to gali sumažėti panikos priepuolių skaičius arba jų sunkumas.

  1. Išbandykite raumenų atpalaidavimo technikas

Dar vienas panikos priepuolių simptomas yra raumenų įtampa. Raumenų atsipalaidavimo technikų praktikavimas gali padėti apriboti priepuolį. Taip yra todėl, kad jei protas pajunta, jog kūnas atsipalaiduoja, gali sumažėti ir kiti simptomai, pavyzdžiui, padažnėjęs kvėpavimas.

Technika, vadinama progresuojančiu raumenų atsipalaidavimu, yra populiarus nerimo ir panikos priepuolių įveikimo metodas.

Jo metu įtempiami, o paskui paeiliui atpalaiduojami įvairūs raumenys. Atliekant šį veiksmą:

įtampą laikykite 5 sekundes;

atleisdami raumenį (ar jų grupę), pasakykite sau: „atsipalaiduoti”;

leiskite raumeniui 10 sekundžių pabūti atsipalaidavus ir tik tada pereikite prie kito raumens.

  1. Įsivaizduokite vietą, kur jūs jaučiatės laimingas

Ši vieta ten, kur jaučiatės labiausiai atsipalaidavęs. Konkreti vieta kiekvienam gali būti skirtinga. Tai bus vieta, kurioje jūs jaučiatės saugūs ir ramūs.

Kai prasideda priepuolis, reiktų užmerkti akis ir įsivaizduoti, kad esate šioje vietoje. Pagalvokite, kaip ten ramu. Žmonės taip pat gali įsivaizduoti, kad basomis kojomis liečia vėsią žemę, karštą smėlį ar minkštus kilimus.

  1. Vartokite visus paskirtus vaistus

Priklausomai nuo panikos priepuolių sunkumo, gydytojas gali paskirti vaistų, kuriuos reikia vartoti pagal poreikį. Šie vaistai paprastai suveikia gana greitai.

Kai kurių sudėtyje yra benzodiazepino arba beta adrenoblokatoriaus. Propranololis yra beta adrenoblokatorius, kuris sulėtina padažnėjusį širdies plakimą ir mažina kraujospūdį.

Benzodiazepinai, kuriuos gydytojai dažniausiai skiria panikos priepuoliams gydyti  –   “Valium” ir “Xanax”.

Tačiau šie vaistai gali turėti šalutinį poveikį sukeliant priklausomybę, todėl žmonės turėtų juos vartoti tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas. Vartojami kartu su opioidais ar alkoholiu, jie gali sukelti gyvybei pavojingą nepageidaujamą poveikį.

Gydytojas taip pat gali aprašyti selektyviuosius serotonino reabsorbcijos inhibitorius, kurie gali padėti išvengti panikos priepuolių.

  1. Praneškite kam nors apie priepuolį 

Jei panikos priepuoliai dažnai kartojasi toje pačioje aplinkoje, pavyzdžiui, darbo vietoje ar socialinėje erdvėje, gali būti naudinga apie tai kam nors pranešti ir informuoti, kokią pagalbą galima pasiūlyti, jei tai pasikartotų.

Jei priepuolis ištinka viešoje vietoje, gali padėti pasakymas kitam asmeniui. Jie gali padėti surasti ramią vietą ir neleisti kitiems burtis aplinkui.

  1. Sužinokite, kokie veiksniai sužadina panikos priepuolius

Žmogaus panikos priepuolius dažnai gali sukelti tie patys dalykai, pavyzdžiui, uždaros erdvės, minios žmonių arba problemos dėl pinigų.

Išmokę valdyti arba vengti savo dirgiklių, žmonės gali sumažinti panikos priepuolių dažnumą ir intensyvumą.

Veiksmingi nerimo mažinimo būdai

Nerimo poveikį mažinti naudinga kiekvienam žmogui. Bendro nerimo lygio mažinimas taip pat padės išvengti panikos priepuolių.

Padėti gali šios strategijos:

Kvėpavimo pratimai: Išmokus lėtai ir giliai kvėpuoti, kaip bendro atsipalaidavimo metodą ne panikos priepuolių metu, bus lengviau giliai kvėpuoti priepuolio metu.

Išbandykite meditaciją: reguliari meditacija yra puikus būdas sumažinti stresą, skatinti ramybę ir reguliuoti kvėpavimą.

Pasikalbėkite su geru draugu: socialinė parama gali sumažinti nerimą ir padėti žmogui pasijusti suprastam ir ne tokiam vienišam.

Reguliariai mankštinkitės: Tai gali padėti skatinti gilesnį miegą, atsikratyti susikaupusios įtampos ir gaminti endorfinus, kurie padeda žmogui jaustis laimingesniam ir labiau atsipalaidavusiam.

Išbandykite pokalbių terapiją: Jei nerimas ar panika nuolat daro įtaką asmens gyvenimui, psichikos sveikatos specialistas gali suteikti paramą, nuraminti ir patarti. Terapija gali padėti žmonėms išsiaiškinti nerimo priežastis ir sukurti veiksmingus įveikos metodus.

Kognityvinė elgesio terapija: Kognityvinė terapija: ši terapijos rūšis gali suteikti žmonėms įrankių, reikalingų stresui sumažinti ir baimę keliančioms situacijoms toleruoti. Tai gali būti veiksmingas panikos priepuolių gydymo metodas.

Pagrindiniai gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti sumažinti nerimo poveikį. Padėti gali šios strategijos:

rūkymo, alkoholio ir kofeino kiekio mažinimas arba šių dalykų atsisakymas;

sveikos mitybos laikymasis;

geras išsimiegojimas;

būti hidratuotam.

Visais laikais žmonės vartojo vaistažoles nerimui ir depresijai gydyti. Kai kurių populiariausių vaistažolių, įskaitant kava ekstraktą, pasiflorą ir valerijoną, galima įsigyti internetu.

Ką daryti, kai panikos priepuolis ištinka kitą žmogų?

Padėkite jam susirasti ramią vietą, paraginkite lėtai ir giliai kvėpuoti ir paprašykite sutelkti dėmesį į netoliese esantį daiktą (medį, akmenį, automobilį, gyvūną ir kt.)

Jei asmens nepažįstate, prisistatykite ir paklauskite, ar jam reikia pagalbos. Pasiteiraukite, ar anksčiau yra patyręs panikos priepuolį, ir jei taip, kas jam padeda atgauti kontrolę.

Bandantys padėti taip pat gali išbandyti toliau nurodytus patarimus

Stenkitės išlikti ramūs. Tai padės panikuojantį žmogų šiek tiek labiau atsipalaiduoti.

Pasiūlykite persikelti į ramią vietą netoliese ir padėkite ją surasti. Labai veiksminga gali būti atsisėsti patogioje vietoje, nes tai leidžia sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Priminkite asmeniui, kad panikos priepuoliai visada baigiasi.

Išlikite pozityvūs ir nesmerkite. Venkite patvirtinti bet kokius neigiamus teiginius.

Pabandykite užmegzti švelnų, draugišką pokalbį, kad atitrauktumėte  dėmesį ir padėtumėte jaustis saugiai.

Būkite su žmogumi. Jei jis jaučia, kad jam reikia pabūti vienam, pasirūpinkite, kad žmogus būtų jūsų akyratyje.

Kada kreiptis pagalbos į medikus

Panikos priepuoliai gali išgąsdinti ir sutrikdyti orientaciją. Jei kas nors nerimauja dėl panikos priepuolio, gali pasikalbėti su gydytoju, kad šis patartų ir nuramintų.

Pasikartojantys arba sunkūs panikos priepuoliai gali būti panikos sutrikimo simptomas. Pavyzdžiui, JAV, šią būklę kasmet pajunta (suserga)  2-3 procentai šalies gyventojų.

Panikos priepuolio simptomai gali būti panašūs į širdies priepuolio simptomus. Tai krūtinės skausmas, nerimas ir prakaitavimas. Jei kas nors įtaria širdies priepuolį ar insultą, asmeniui reikia nedelsiant suteikti medicininę pagalbą.

Išvados

Ne visada įmanoma nuspėti, kada ištiks panikos priepuolis, tačiau turint planą, kaip elgtis jam ištikus, galima jaustis kur kas ramiau, o taip pat galima padėti kitam žmogui, kenčiančiam nuo panikos priepuolio.

Susigrąžinti kontrolę panikos priepuolio metu padės ramios vietos susiradimas ir gilaus kvėpavimo metodų bei įžeminimo technikų praktikavimas.

Kad sumažintų panikos priepuolių pasireiškimą ar dažnumą, taip pat galima taikyti ilgalaikes strategijas: sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas, terapija ir mokymasis valdyti nerimą kasdienėse situacijose.

Šaltinis Medical News Today

Paruošė Saulius Veržikauskas

Komentuokite